Sistem pernapasan adalah salah satu bagian terpenting dalam tubuh, yang terdiri dari organ dan jaringan seperti saluran udara, paru-paru, dan pembuluh darah, yang membantu Anda bernapas. Organ-organ ini bekerja sama untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan mengeluarkan karbondioksida melalui darah. Dalam sistem pernapasan, apa pun yang menghambat atau menghentikan aliran oksigen akan menyebabkan rangkaian peristiwa negatif, atau bahkan kematian. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan kita.
Sudah terbukti bahwa latihan yoga memiliki cukup manfaat terhadap sistem pernapasan. Salah satunya adalah seperti Pranayama, metode yang dapat meningkatkan asupan oksigen Anda hingga lima kali lipat. Ketika darah yang kaya oksigen dikirim ke otak, jantung, paru-paru, dan organ pencernaan, ini akan memungkinkan organ berfungsi lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda. Pernapasan dalam juga dapat membantu tubuh membuang racun, dan dengan latihan teratur, dapat meningkatkan efisiensi dan mengurangi masalah pada sistem pernapasan, seperti asma, sinusitis, sesak napas, hay fever (rhinitis alergi), dan berbagai macam alergi.
Selain latihan pernapasan, terdapat juga gerakan yoga yang mengaktifkan otot tubuh dan melancarkan aliran darah sehingga paru-paru dapat mengembang dan memungkinkan oksigen terdistribusi ke seluruh tubuh. Postur terbalik (inverted postures) memungkinkan sirkulasi darah berubah secara drastis ke seluruh tubuh, membuat jantung menerima suplai darah yang lebih banyak karena pengaruh gravitasi. Gerakan ini juga memanfaatkan area "ruang kosong" di paru-paru yang biasanya tidak aktif akibat ketegangan emosional, postur tubuh yang buruk, dan faktor lingkungan.
Restoratif yoga adalah jenis yoga yang berfokus pada pelepasan ketegangan pikiran dan tubuh sesuai kebutuhan yang dititik beratkan pada pernapasan dan penggunaan alat bantu. Gerakan ini merupakan praktik meditasi yang memanfaatkan alat bantu seperti tali, guling, bantal, dan selimut. Berbeda dengan vinyasa dan yoga kardio yang intens, restoratif yoga jauh lebih lembut karena tujuan utamanya adalah untuk relaksasi, yaitu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. "Istirahat & pemulihan" adalah aspek dari sistem sensorik otonom kita yang mendukung pemulihan siklus tubuh, seperti perbaikan jaringan dan tidur.
Latihan ini juga dapat membantu menenangkan hormon stres yang memengaruhi sistem saraf, meningkatkan sistem imun tubuh, meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki suasana hati, dan memperkuat kemampuan tubuh untuk memulihkan diri. Studi menunjukkan bahwa menerapkan latihan berbasis restoratif yoga karena manfaat fisiologisnya, dapat mempercepat waktu pemulihan, misalnya setelah operasi. Memastikan otot dan darah kita memperoleh aliran oksigen adalah kunci untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Oleh karena itu, restoratif yoga menjadi cara yang brilian untuk melatih kontrol pernapasan, yang membantu memperluas kapasitas paru-paru, sehingga meningkatkan efisiensi distribusi oksigen ke aliran darah dan otot.
Saat berlatih restoratif yoga, setiap asana (pose) ditahan jauh lebih lama dibandingkan yin yoga, biasanya sekitar 8-10 menit. Hal ini memungkinkan otot Anda untuk rileks dan mempermudah peregangan, sehingga peregangan menjadi lebih efektif. Asana dalam restoratif yoga umumnya cukup mudah dan dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan individu, sehingga siapa saja dapat mempraktikkan gaya yoga ini. Mengambil napas dalam-dalam selama melakukan asana adalah kunci untuk mendapatkan semua manfaat dari latihan ini. Berbagai teknik pernapasan seperti Pranayama dapat digunakan, tetapi fokus utamanya adalah menarik napas dalam-dalam, mudah, dan disengaja, karena cara ini akan memberikan hasil yang lebih baik. Anda dapat memilih untuk berlatih dengan teknik Pranayama atau teknik pernapasan lainnya.
Di bawah ini adalah empat asana restoratif yoga yang efektif yang akan memberi manfaat besar pada paru-paru dan kesehatan Anda secara menyeluruh. Namun perlu diingat, walaupun latihan lembut ini aman untuk kebanyakan orang, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda jika Anda sedang dalam proses pemulihan pasca operasi atau cedera.
Salah satu asana yang paling efektif untuk proses pemulihan adalah pernapasan diafragma dan hanya membutuhkan waktu 90 detik untuk gerakan bernapas dalam dengan intensi. Cara ini secara perlahan akan menurunkan denyut jantung dan tekanan darah Anda, sekaligus memulihkan fungsi sistem saraf, peredaran darah, dan sistem endokrin yang mendukung relaksasi dan pemulihan.
Ambillah posisi berbaring yang nyaman dengan guling yoga di bawah betis Anda untuk menaikkannya di atas jantung. Untuk memulai pernapasan diafragma, fokuskan perhatian Anda hanya pada paru-paru. Saat Anda menarik napas dalam, pastikan tulang rusuk bagian bawah Anda berputar ke luar, mengembang ke arah luar. Saat Anda menghembuskan napas sepenuhnya keluar, tulang rusuk Anda harus berputar ke dalam, bergerak ke dalam dan ke bawah.
Langkah selanjutnya bersifat opsional. Setelah Anda mendapatkan ritme pernapasan yang dalam, lambat, dan panjang, Anda bisa mulai melantunkan mantra yang selaras dengan setiap inhalasi dan ekshalasi. Mantra ini terdiri dari frasa yang bertujuan untuk membantu membentuk pikiran positif. Setelah Anda memilih mantra Anda, ambil napas yang dalam dan panjang sebanyak 10 kali atau lebih sembari mengulangi mantra Anda dalam ritme yang sama dengan pernapasan Anda.
Berbaringlah perlahan di atas guling atau bantal besar sehingga bahu, seluruh punggung, leher, dan kepala Anda tertopang. Setelah merasa nyaman dan tidak ada ketegangan di punggung bagian bawah, Anda bisa meluruskan kedua kaki ke lantai, atau modifikasi gerakan ini dengan menekuk kedua lutut Anda. Lebarkan kedua lengan ke samping untuk membuka dada Anda lebih maksimal.
Dengan mengambil napas dalam-dalam, pose ini akan melepaskan ketegangan pada dada, leher, bahu, dan membuatnya rileks. Pertahankan posisi ini dengan nyaman selama 10 kali napas atau lebih. Setelah mendapat izin dokter, pose ini bermanfaat untuk melepaskan jaringan parut dan perlengketan secara lembut pada pasien yang sedang dalam masa pemulihan operasi paru-paru, jantung, dan payudara. Kuncinya adalah tidak boleh ada pose yang membuat Anda merasa cemas atau khawatir, karena jika demikian, berpindahlah dari pose tersebut.
Viparita Karani, yang juga dikenal sebagai pose kaki di dinding, adalah salah satu pose restoratif yoga yang paling disukai. Dengan mengangkat kaki di atas jantung, mengubah aliran gravitasi, pose ini membantu melancarkan aliran darah vena sehingga mengurangi pembengkakan.
Untuk memasuki pose ini, duduklah dengan nyaman di lantai atau di tempat tidur dengan memberi bahu kanan dan pinggul Anda jarak beberapa sentimeter dari dinding. Secara perlahan, berbaringlah di bahu kiri Anda dan ayunkan kaki ke atas dinding dengan punggung dan kepala tergeletak di atas lantai atau tempat tidur. Anda selalu dapat memodifikasi gerakan ini dengan meletakkan kaki di kursi dengan lutut ditekuk atau di kepala tempat tidur. Untuk modifikasi lebih lanjut, letakkan bantal atau selimut terlipat di bawah kepala dan/atau pinggul Anda. Tetaplah berada dalam pose ini selama 10 tarikan napas dalam dan panjang atau lebih.
Lebih dari sekadar pose yoga, ini adalah teknik relaksasi yang bisa dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Idenya adalah untuk menegangkan tubuh Anda secara bertahap untuk menciptakan rasa relaksasi di seluruh tubuh. Pastikan untuk memasukkan langkah ini dalam pernapasan diafragma dan terus lakukan terus sepanjang waktu. Tarik napas dalam dan kerutkan wajah Anda sekuat mungkin sebelum menghembuskan napas untuk melepaskan ketegangan sehingga memungkinkan wajah dan rahang Anda menjadi rileks.
Tarik napas yang dalam sekali lagi dan tahan napas sambil menciptakan ketegangan di dada, punggung atas, serta leher sebelum menghembuskannya secara perlahan agar lepas sepenuhnya. Tarik napas dalam-dalam dan kepalkan tangan Anda, tegangkan semua otot dan sendi di lengan dan jari sebanyak mungkin sebelum menghembuskan napas dan membuka kepalan tangan.
Tarik napas yang dalam dan kencangkan semua otot panggul Anda serta otot bokong sambil menegangkan perut sebelum menghembuskannya secara perlahan untuk melepaskan ketegangannya. Menarik napas sambil menekuk jari kaki dapat mengaktifkan semua otot kaki Anda sebelum menghembuskannya untuk melepaskan dan mengendurkan otot. Beristirahatlah dalam keadaan rileks penuh dan ambil 10 napas dalam atau lebih.
Yoga sudah dikenal bermanfaat untuk meningkatkan sistem imun tubuh, membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh, serta membantu detoksifikasi organ dalam. Latihan yoga, terutama, bermanfaat bagi pasien sebelum menjalani operasi karena yoga menyediakan teknik untuk melawan stres dan kecemasan serta efek samping seperti sembelit dan kelelahan. Yoga membantu menjaga aliran oksigen tetap lancar dan teknik pernapasannya dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan.
Di bawah ini adalah beberapa asana (pose) yang dapat Anda latih untuk membantu memperkuat otot dada yang dapat meningkatkan kesehatan dan fungsi paru-paru. Namun perlu diingat, walaupun latihan lembut ini aman untuk kebanyakan orang, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda untuk mendapatkan persetujuan.
Duduklah dengan posisi sila biasa dan pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan tangan kanan di belakang punggung. Tarik napas dalam sambil menarik bahu Anda ke belakang secara perlahan dan rentangkan dada Anda. Hembuskan napas dan condongkan tubuh ke depan perlahan sejauh mungkin, cobalah sentuhkan dahi Anda ke lutut kanan. Tarik napas lagi dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Sekarang ulangi untuk sisi lainnya dengan mencoba menempelkan dahi Anda ke lutut kiri.
Asana ini sangat penting untuk paru-paru karena membantu memperlancar aliran darah dan membuang racun berbahaya dari otot paru-paru. Gerakan ini juga dapat membantu mengatasi gangguan pernapasan, batuk, dan gejala pilek.
Berbaringlah dengan posisi tengkurap di lantai dengan dahi menempel pada matras. Letakkan kedua siku di samping tulang rusuk Anda, dengan telapak tangan menempel pada lantai. Dengan perlahan, tarik napas dalam-dalam dan dorong tubuh ke atas, angkat tubuh bagian atas sambil meregangkan otot punggung dan perut. Anda bisa mendongakkan kepala ke belakang, tetapi pastikan leher Anda aman. Luruskan lengan Anda sejauh mungkin dan tahan pose ini selama sekitar 15-30 detik sebelum menghembuskan napas dan melepaskan pose.
Pose ini membantu meregangkan dada dan paru-paru serta memperkuat tulang belakang dan meredakan gejala asma.
Berbaringlah dengan posisi telentang secara perlahan dengan lutut ditekuk (modifikasi) atau dengan kedua kaki direntangkan ke depan. Letakkan kedua siku di samping tulang rusuk Anda sebelum menarik napas dan mengangkat dada ke atas dengan mengangkat tulang belikat, tulang punggung tengah (thoracic spine), dan tulang dada (sternum) ke arah langit-langit sebelum kemudian dongakkan kepala Anda dengan lembut ke belakang dan sentuhkan ujung kepala ke matras. Tetaplah bernapas dalam dan teratur untuk membuka area dada. Sebagai modifikasi, Anda bisa menggunakan bantal yoga di bawah tulang belakang dan kepala untuk membantu menyeimbangkan tubuh jika siku Anda terasa terlalu terbebani. Tahan pose ini selama Anda merasa nyaman sebelum perlahan kembali ke posisi telentang.
Pose Ikan mendorong pernapasan dalam dengan cara meregangkan dan memperkuat otot paru-paru serta meningkatkan sirkulasi dan distribusi darah ke seluruh tubuh.
Duduklah senyaman mungkin dengan punggung tegak dan kedua kaki terentang ke depan. Tarik napas dan tekuk lutut kanan, posisikan telapak kaki kanan di samping pinggul kiri Anda. Hembuskan napas dan selipkan kaki kiri Anda di bawah pinggul kanan. Tarik napas dan letakkan tangan kanan Anda di atas kaki kiri dan tangan kiri di belakang Anda. Hembuskan napas dan putar tubuh secara perlahan ke kiri, arahkan pandangan ke bahu kiri Anda. Pastikan tulang punggung Anda tetap tegak saat Anda menahan pose ini selama 30 detik, sambil menarik napas dalam dan perlahan. Secara perlahan, lepaskan pose tersebut dan ulangi untuk sisi lainnya.
Pose ini cukup efektif untuk meredakan kondisi sulit bernapas karena putaran badan memicu pernapasan dalam, sehingga membuat otot paru-paru kembali aktif dan membantu meningkatkan sirkulasi oksigen di dalam rongga paru-paru.
Kesimpulannya, teknik yoga kuno ini tidak hanya bermanfaat untuk menyeimbangkan kebutuhan fisik dan mental kita, tetapi juga terbukti dapat meningkatkan fungsi tubuh kita. Pasien yang telah atau akan menjalani operasi toraks akan sangat terbantu dengan latihan yoga karena dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan aliran darah ke seluruh tubuh.